Ernährung - Gesundheit

Wie unser Gehirn wirklich funktioniert

Begriffe wie Nervennahrung oder Brainfood sind uns allen bekannt. Die Bedeutung dieser aber meistens nicht. Und dabei ist es elementar, was wir zu uns nehmen, um richtig zu funktionieren, Glück zu empfinden oder überhaupt denken zu können. Wir haben für euch zusammengetragen, wie sehr Ernährung unsere Gehirnfunktion beeinflusst und diskutieren, ob die Vorstellung des Gehirns als Muskel auch wissenschaftlich Sinn macht.

Wie unser Gehirn wirklich funktioniert

Und wie wir das Gehirn mit Ernährung trainieren, besser zu werden

Begriffe wie Nervennahrung oder Brainfood sind uns allen bekannt. Die Bedeutung dieser aber meistens nicht. Und dabei ist es elementar, was wir zu uns nehmen, um richtig zu funktionieren, Glück zu empfinden oder überhaupt denken zu können. Wir haben für euch zusammengetragen, wie sehr Ernährung unsere Gehirnfunktion beeinflusst und diskutieren, ob die Vorstellung des Gehirns als Muskel auch wissenschaftlich Sinn macht.

Gib deinem Gehirn, was es braucht!

Was man isst und wie fit das Gehirn ist, hängen unzertrennlich miteinander zusammen. Denn ganz einfach ausgedrückt liegt das daran, dass das menschliche Gehirn aus dem besteht, was du isst.

Unser Gehirn arbeitet Tag und Nacht. Selbst im Schlaf ist es aktiv und verarbeitet die Geschehnisse des Tages. Kein Wunder, dass unser Hirn 20 % unseres täglichen Grundumsatzes verbraucht. Durch die Nahrungsaufnahme versorgen wir unseren Denkapparat mit Energie und Nährstoffen. Ohne sie kann unser Gehirn nicht all die beschriebenen Zellen produzieren und unterstützen. All die Neurotransmitter und Rezeptoren bestehen aus spezifischen Proteinen und Aminosäuren, die wir mit unseren Mahlzeiten aufnehmen. Gleichzeitig hängt der Zustand der Gliazellen davon ab, ob genügend Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen. Minerale wie Zink, Selen und Magnesium liefern die Bausteine, um Zellen und Gehirngewebe zu formen. Außerdem sind sie immens wichtig, wenn es darum geht, vitale Neurotransmitter zu synthetisieren. Vitamin B unterstützt bei leitenden Nervenimpulsen. Wenn dem Gehirn nur einer dieser Stoffe fehlt, leiden Körper und Psyche darunter: Wahrnehmung, Stimmung und Körperfunktionen sind geschwächt. Zum Beispiel Serotonin der Botenstoff, der eng verknüpft mit der Stimmung ist. Ohne die Zufuhr von ausreichend Nährstoffen wie Eisen, Folat und Vitamin B12 kann der Körper kein stimmungserhellendes Serotonin herstellen.

Wir haben in der Vergangenheit zu wenig Fokus darauf gelegt, wie Nahrungsentscheidungen unser Gehirn beeinflussen. Das muss aber nicht so sein. Wir selbst haben in der Hand, welche Bausteine wir unserem Gehirn zur Verfügung stellen wollen. Deswegen sollten wir hoch-qualitative, nährstoffreiche Zutaten beim Kochen verwenden. So sorgen wir dafür, dass uns Gehirn mit voller Kraft und gesamtem Potenzial arbeiten kann. Das wirkt sich auch positiv auf Stimmungsschwankungen und Angststörungen aus.

Letztendlich du und nur du hast die Kraft, zu entscheiden, aus was dein Gehirn gemacht ist. So kannst du für Wachstum, Resilienz und Gesundheit sorgen. Wir haben die Entwicklung unseres Gehirns selbst in der Hand! Durch die Entscheidungen über unsere Ernährung, die wir jeden Tag treffen.

Brainfood: Nervennahrung für ein fittes Gehirn

Nicht nur feste Mahlzeiten sind wichtig für ein fittes Gehirn. Bei einem Flüssigkeitsmangel kommt es schnell zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Denn Wasser sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoff mit dem richtigen Tempo ins Gehirn transportiert werden. Daher sollten wir unbedingt die empfohlenen 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu uns nehmen.

Kohlenhydrate statt Zucker

Das menschliche Gehirn braucht Energie, viel Energie. Diese erhält das Gehirn durch Glucose (Traubenzucker/ Dextrose). Um ins Gehirn zu gelangen, müssen Stoffe die Blut-Hirn-Schranke passieren. Sie ist wie ein Filter, der giftige Stoffe nicht ins Hirn lässt. Glucose aber kann die Blut-Hirn-Schranke mithilfe von Carrierproteinen leicht passieren. Bei Süßigkeiten wie Schokolade sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder sehr schnell. Da das Gehirn aber eine stetige Zufuhr von Glucose benötigt empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln eher. Diese werden nach und nach in ihre kleinsten Bestandteile zersetzt und schließlich als Glucose im Gehirn abgebaut.
Für einen schnellen Snack zwischendurch eignen sich daher z. B. Bananen. Neben Kohlenhydraten enthalten Bananen nämlich viel Magnesium und die Aminosäure Tryptophan. Das sorgt für ausreichend Energie und löst Glückshormone aus.

Gesunde Fette

Unser Körper kann die Omega-3-Fettsäuren für unsere Gliazellen nicht selbst bilden. Daher ist es wichtig, dass wir diese über unsere Nahrung aufnehmen. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden wir in Fischen wie Lachs und Makrelen, aber auch in Ölen wie Raps- und Leinöl. In Nüssen und Samen sind zusätzlich B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium. Deswegen eigenen sie sich ebenfalls hervorragend als Brainfood in Stresssituationen.

Probier’s mal mit Proteinen

Proteine (Eiweiße) liefern Aminosäuren. So sind sie maßgeblich für eine Übertragung von Nervensignalen. Reichlich Eiweiße finden wir in fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Frischmilch oder Quark, aber ebenso in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Es ist ein weit verbreitetes Vorurteil, dass man nicht genug Proteine ohne tierische Produkte aufnehmen kann. Ja, bspw. Vitamin B12 kommt außerhalb von tierischen Produkten kaum vor, aber kann problemlos supplementiert werden. Im nächsten Abschnitt gehen wir genauer darauf ein. Dennoch ist es möglich, z. B. über Hülsenfrüchte den täglichen Proteinbedarf eines Menschen zu decken. Tofu, Haferflocken und Walnüsse sind beispielweise eine gute Quelle an pflanzlichen Eiweißen. Worauf man achten sollte, ist ein ausgewogener Mix an verschiedenen Proteinquellen. Denn die verschiedenen Lebensmittel unterscheiden sich im Vorkommen der Aminosäuren. Hier ein Beispiel: Hülsenfrüchte sind arm an der Aminosäure Methionin, aber reich an Threonin. Bei Getreide ist es genau andersrum. Dieses ist zwar reich an Threonin, aber arm an Methionin. Deshalb eignen sie sich perfekt in der Kombination, um die volle Bandbreite an Aminosäuren und somit Proteinen abzudecken.

B12: Für Veganer ein Muss

Wer sich für einen veganen Lifestyle entscheidet kommt nicht drumherum, das Vitamin B12 zu supplementieren. Dieses Vitamin kommt nämlich nur in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen vor. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. In anderen Lebensmitteln ist der Vitamin B12 Gehalt nur geringfügig vorhanden und reicht nicht, um die benötigte Dosis aus natürlichen Lebensmittelressourcen zu decken. Wer diese nicht isst, sollte in Erwägung ziehen, Nahrungsmittelergänzungen einzunehmen. Denn ein Mangel an B12 kann zu Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und sogar Depressionen führen.

Ist unser Gehirn ein Muskel?

Immer wieder gibt es Stimmen, die behaupten, dass das Gehirn nichts anderes sei als ein Muskel. Aber stimmt das? Sollten wir genauso mentale Übungen für unser Gehirn ausüben, wie wir Sport für unsere Muskelpartien machen? Im Englischen gibt es sogar die Redewendung: „Use it or lose it!“. Damit soll zum Ausdruck gebracht werden, dass unser Gehirn mit mentaler Stimulation schneller, stärker und vor allem fitter werden kann. Genauso solle sich dieser Muskel zurückbilden, wenn er nicht trainiert wird. Die Behauptung geht sogar so weit, dass Gehirn und Muskeln gleichermaßen aus Fasern bestehen. So wie unser Körper nach einem harten Workout schlapp ist, sei auch unser Hirn nach einem gedanklichen Marathon erschöpft – z. B. nach einer Prüfung oder einem stressigen Tag im Büro.

Es ist eine simple Analogie, die gerne dazu genutzt wird, Logikrätsel und Bücher zu bewerben. Es stimmt, dass sich das Gehirn mit der Zeit verändern und lernen kann. In Wahrheit jedoch funktioniert das Gehirn nicht ansatzweise wie ein Muskel.

Anatomie: der Aufbau des Gehirns

Das Gehirn ist das komplexeste Organ im menschlichen Körper. Wir wollen dennoch einfach erklären, wie das menschliche Gehirn aufgebaut ist. Diese etwa 1,3 kg schwere Kommandozentrale besitzt circa 100 Milliarden Neuronen. Neuronen sind Nervenzellen, die Reize empfangen und weiterleiten. Diese Signalweiterleitung geschieht an den Synapsen mithilfe von elektrischen Impulsen und chemischen Botenstoffen – sogenannten Neurotransmittern. Dazu gehören Hormone und Signalmoleküle wie z. B. Serotonin, Dopamin, Glutamat aber auch NDMA und Endocannabinoide. Diese haben einen direkten Einfluss auf Depressionen, Angststörungen und unsere generelle Stimmungslage. Für diesen Vorgang werden Zellrezeptoren benötigt. Das sind Proteinkomplexe, an welche die Signalmoleküle andocken können.

Hinzu kommen die Gliazellen. Sie bilden die fettige, isolierende Schicht, die die Neuronen umhüllt. Sie füllen den Raum zwischen Nervenzellen und Blutgefäßen aus. Die Anzahl der Gliazellen wird aufs Dreifache der Neuronen geschätzt. Durch ihre spezielle Zusammensetzung beschleunigen sie die Weiterleitung der neuronalen Signale im Cortex. Sie stützen das Nervengewebe, nehmen Nahrung auf und eliminieren Fremdkörper. Weiter geht es mit den Blutgefäßen und Kapillaren. Diese versorgen das Gehirn mit sauerstoffreichem Blut, welches es zum Arbeiten braucht.

Fazit:
Dieses Konstrukt aus den verschiedensten Arten von Zellen ermöglicht jeden Gedanken, jedes Gefühl und jede Bewegung. Unser Gedächtnis findet im Hippocampus statt. Durch Gedächtnistraining können die Synapsen und somit die Verbindungen zwischen bestimmten Zellen im Gehirn gestärkt werden. Die Aussage mit dem Training hat also mehr mit Zellgedächtnis als mit Muskeln zu tun. Denn die Fasern, aus denen diese Neuronen und Gliazellen bestehen, unterscheiden sich sehr in Form und Funktion von Muskelfasern. Worauf es ankommt, ist mentale als auch physische Fitness. Denn dein Gehirn ist nur so leistungsstark wie die Nährstoffe, die du ihm zur Verfügung stellst.

Disclaimer:
Der Inhalt dieser Ausführung dient nur zu Informationszwecken, auch wenn und unabhängig davon, ob er den Rat von Ärzten und Ärztinnen enthält. Dieses Programm ist kein Ersatz für eine professionelle, medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte auch nicht als Ersatz für spezifische, medizinische Beratungen herangezogen werden. Soweit diese Ausführung den Rat von Ärzten oder Ärztinnen enthält, sind die geäußerten Ansichten die Ansichten des zitierten Experten und geben nicht unbedingt die Ansichten von My Daily Dose wieder.

Quellen:

Dr. Drew Ramsey

https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/nerven/pwiedienervenzellen100.html

http://www.biologie-schule.de/gehirn.php#:~:text=Als%20Teil%20des%20Zentralnervensystems%20ist,alle%20im%20Körper%20ablaufenden%20Prozesse.&text=Das%20Nervengewebe%20des%20Gehirns%20besteht,mit%20mehreren%20Hunderten%20Synapsen%20verbunden.

https://www.netdoktor.de/anatomie/gehirn/gliazellen/

https://www.in-form.de/wissen/brainfood-gesundes-essen-fuer-fittes-gehirn/

https://www.vitamin-b12-ratgeber.com/vitamin-b12-in-lebensmitteln.html?gclid=EAIaIQobChMI0aqYp6z97wIV2trVCh3u6Q37EAAYASAAEgJlVPD_BwE&gclsrc=aw.ds

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0

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